00:00:01: Ja, Hallo zusammen!

00:00:19: Hallo Jens.

00:00:20: Ja, hallo Axel, moin moin, grüß Gott in die Runde.

00:00:25: Ich glaube wir machen heute wieder weiter mit dem Thema Regeneration nach dem Sport

00:00:30: Auf jeden Fall dritter Teil, wenn ihr die anderen beiden Teile nicht gehört habt.

00:00:35: Hört rein!

00:00:37: Wir beschäftigen uns gerade mit der Regeneration in Vorbereitung auf den Sports Nutrition Congress vom Jens.

00:00:45: Wir hatten es in den letzten beiden Folgen schon erwähnt.

00:00:49: Achtundzwanzigster bis einunddreisester Fünfter gibt's einen großen Online-Sports Nutrition Kongress, den er Jens veranstaltet.

00:00:56: Zwanzig Experten sind da... Alles gibt's da.

00:01:00: Ihr Sportsnotrischen hat ich gerade gesagt, alles zu Sporternährung aber nicht nur Ernährung ist ein zwanzig Experten dar.

00:01:06: Darmgesundheit im Sport Mikrobiom Diagnostik Eisenmangel Glucose Monitoring Arthrose Proteine Wasser Omega Drei Kreatin Melatonin.

00:01:18: Ich kann gar nicht aufhören wie viel Themen es da gibt Jens.

00:01:20: Wahnsinn!

00:01:21: Zwanzig Experten und vor allen Dingen kostenlos.

00:01:25: Also wenn ihr die letzten beiden Folgen nicht gehört habt Hört diese hier ganz aufmerksam, könnt ihr auch schon viel mitnehmen und natürlich alle Informationen bekommt ihr in unseren Show Notes wie immer.

00:01:37: So jetzt legen wir aber nach dem Werbeblock mal los Jens!

00:01:41: Wir waren dabei.

00:01:42: Regeneration, wir wollen das mal so ein bisschen abschließen, wollen heute aber auch nochmal gucken was es für Regenerationsfördernde Substanzen gibt?

00:01:51: Wir haben uns da eine Explizit rausgenommen, da schauen wir aber gleich drauf.

00:01:58: Lass uns aber nochmal schauen.

00:02:00: Wir hatten beim letzten Mal gesagt nutrition first in der Sporternährung und nicht immer direkt einen ganzen Teller voll Supplemente nehmen, sondern wir sagen auch was können man weglassen?

00:02:15: Was braucht man nicht unbedingt?

00:02:17: Und welche Regenerationsphasen es gibt da sind wir durchgegangen und das schließen wir jetzt mal ab.

00:02:25: Ja, vielleicht kann man direkt mal einsteigen.

00:02:28: Nutrition First finde ich total wichtig.

00:02:30: Man hat ja inzwischen den Eindruck dass man nur noch Pillen frühstückt und zum Denner gibt es dann auch nochmal ein paar Pülverchen und Pillen dazu und Eiweiß Shakes usw.

00:02:39: Und so weiter und sofort.

00:02:42: In der Sporternährungs-Wissenschaft ist das sehr fest implementiert in Nutrition first.

00:02:47: Das finde ich auch wichtig, das zu sagen, dass erstmal natürlich die Basis Ernährung stimmen muss.

00:02:53: Also bevor man hier anfängt, gezielt zu supplementieren.

00:02:57: Und das mache ich wenn ich in der Beratung mit meinen Hochleistungssportlern unterwegs bin dann holen wir natürlich überall das bestmögliche Raus und versuchen die Dinge zu optimieren.

00:03:08: Da spielen eben Nahrungsergänzungen eine große Rolle.

00:03:11: aber wir dürfen nicht vergessen wenn wir jetzt über den Otto-Normal Sportler sprechen.

00:03:15: Den Hobby-Sportler und der Amateur-Sportsler dass wir sehr viel über eine gute Ernährungssituation schon steuern können.

00:03:24: und Supplements haben so ein bisschen den Vorteil, dass wenn ich jetzt beispielsweise sehr schnell die Regeneration einleiten möchte.

00:03:32: Also ich komme direkt vom Tennisplatz nach, ich sag mal dreieinhalb Stunden links rechts auf ab ja nach vorne marschieren und wieder zurück und Aufschläge und und und dann müssen natürlich erstmal kaputt werden wie jetzt die direkte Regenation einleitet wird.

00:03:46: es ist natürlich viel einfacher jetzt mal zum Beispiel BCAA mal kurz als Tab einzunehmen, als jetzt zum Italiener zu hetzen und zu sagen okay ich brauche jetzt mal ordentlich Pasta auf dem Teller.

00:04:00: Das dauert halt ja also bis man da sitzt und bis man dann Nahrung aufnimmt bei zb Tennis Turnieren.

00:04:07: Da ist natürlich alles organisiert.

00:04:09: Dann komme ich in der Kantine und kann mich direkt auch gut versorgen.

00:04:16: Aber das ist natürlich für die meisten Amateursportler, ist es natürlich so nicht gegeben.

00:04:22: So und was wir auch gesagt haben am letzten Mal... Es ist ja nicht so dass wir nur regenerieren wenn wir Supplements oder Mahlzeiten aufnehmen sondern der Körper regeneriert hier auch an sich.

00:04:35: also wenn diese Homostase stark gestört ist Dieses Gleichgewicht im Körper versucht der Körper natürlich auch ohne Nahrungsaufnahmen sofort das gleiche Gewicht wiederherzustellen.

00:04:47: Da haben wir beim letzten Mal so ein bisschen die Zeitachsen gegeben und wollen heute nochmal ergänzen, wir hatten nämlich aufgehört bei zwei Stunden.

00:04:57: also was passiert nach zwei Stunden?

00:05:00: immer mal eine umfangsorientierte Belastung wie Marathon?

00:05:05: Axel du hast jetzt einen Marathon gelaufen Wann ist die Muskulatur wieder einigermaßen hergestellt, sodass du dann an einem belieben Marathon auch wieder durch die Straßen gehen kannst ohne dass du Schmerzen in der Muskulatur verspürst?

00:05:21: Und das passiert so etwa nach zwei Stunden und sind also wieder einigermaßen regeneriert.

00:05:26: Sodass Muskulatura dann auch wieder belastet werden kann natürlich nicht schnell kräftig belastete werden kann aber zumindest ausdauernd belasten werden kann.

00:05:37: Und wenn wir jetzt einen Schritt weitergehen, sechs Stunden bis hin zu einem Tag also was passiert innerhalb von vierundzwanzig Stunden nach einer intensiven Belastung geht es vor allen Dingen darum natürlich auch den Flüssigkeithaushalt auszugleichen.

00:05:51: Je nachdem wie die Außentemperaturen sind je nach dem wie schnell ich laufe oder auf dem Radsitze verliere ich natürlich Flüssigkeiten und damit Körpergewicht.

00:06:01: Das Körpergewich kann nicht normalerweise während des Setkampfs nicht hundert Prozent wieder ausgleichen.

00:06:07: Bedeutet, ich muss eben danach auch weiter hydrieren damit nicht nur die Mineralstoffe wieder in den Körper einbringe sondern eben auch die Flüssigkeitsmenge sich wieder ausgleicht.

00:06:18: Wie also auf plantdeutsch gesagt wieder in das ursprüngliche Körpergewicht zurückkommt.

00:06:23: Aber da geht es auch so zum Beispiel um Blutbestandteile.

00:06:27: Wenn man jetzt an Hematokrit denkt... Hematokrit sind so die festen Bestandteilen im Blut.

00:06:34: wenn wir sehr viel schwitzen verlieren wir Flüssigkeit.

00:06:37: Das heißt, wir verlieren auch Flüssigkeiten in den Blutgefäßen und Lymphgefäsen.

00:06:42: Und dann ist der Anteil des Hemmatokritz natürlich größer und bis der wieder normalisiert ist, bis er wieder ausgeglichen ist brauchen wir dann ungefähr so einen Tag.

00:06:53: Einen Tag brauchen wir auch etwa bis das Leberglückogen wieder ausgeglichen ist.

00:06:58: Muskulatur ist ja im Prinzip wie eine wieder aufladbare Batterie, denn die müssen wir uns jetzt.

00:07:05: Ich will nicht sagen, keine Sorgen machen.

00:07:06: Aber vor allen Dingen das Leberglückogen ist das was eben extrem in die Keller gehen kann und das muss man dann wieder ausgleichen.

00:07:12: deswegen gibt es ihm diese berühmte Pastaparty also die Kohlenhydrate nach der Belastung dass wir ja bei dem Marathon Weltmeister gesehen haben Das ist offensichtlich für Höchstleistungen.

00:07:25: Also ich spreche jetzt hier von Weltrekorden und von absolutem Spitzensport.

00:07:29: Offensichtlich wichtig ist Gerade auch bei den Läufern, die eben um die zwanzig km h laufen.

00:07:36: Dass sie eben vorher sehr viele Kohlenhydrate einnehmen sollen.

00:07:41: Das war immer so ein bisschen, wie soll ich sagen?

00:07:43: So ein Paradigma dass man ja eigentlich im Fettstoffwechsel unterwegs ist und deswegen eigentlich gar nicht so viele Kohlehydrate zwischendurch braucht.

00:07:51: Die Afrikaner, die jetzt unter zwei Stunden gelaufen sind, nämlich zwei auf diesem Planeten haben uns hier ein bisschen eines besseren belehrt.

00:08:02: Irgendwo in einem Forum geschrieben, die Zukunft von Leistungsfähigkeit legt häufig darin, dass man es anders macht als es in den Lehrbüchern steht.

00:08:16: Also wir haben keine Ahnung...fünfzig Jahre lang sind wir immer frontal über die Hochsprungstange gestiegen und gesprungen.

00:08:26: Das war dieser berühmte Straddle, den man früher durchgeführt hat.

00:08:29: Und irgendwann kam ein Herr und der ist plötzlich mit dem Rücken über die Stange gesprungen.

00:08:36: So, da haben dann alle gesagt das kann er eigentlich gar nicht gehen aber der ist dann plötzlich höher gesprungen.

00:08:40: und auf einmal hat sich dann dieser neue Standard komplett durchgesetzt und die ganze Welt springt heute praktisch mit dem rücken über stange weil du mit dem straddle nicht über zwei meter dreißig kommst.

00:08:54: ja also biomechanisch ist es kaum möglich.

00:08:57: deswegen hat sich denn eben diese diese rücken Hochsprung sozusagen über den Rücken hat sich da entsprechend durchgesetzt.

00:09:04: Und hier ist das Axel offensichtlich genauso, dass ich hier wieder ein Paradigma sozusagen aufbricht und wir einfach auch dazulernen müssen von diesen ja extremen Beispielen.

00:09:18: was jetzt zum Beispiel Marathon Welt Rekord anbelangt Dann werden wir jetzt noch ein bisschen weitergehen.

00:09:24: drei bis zehn Tage oder sogar auch bis vierzehn Tage dann mehr zB eine sehr Ja, sehr umfangs aber auch intensitätsorientierte Belastungen wie zum Beispiel so ein Zehenkampf oder auch einen Marathon.

00:09:40: Du läufst ja nicht jede Woche Marathon!

00:09:42: Du läuchst vielleicht jede Woche in zehn Kilometer oder an zwanzig Kilometer, aber du läufest fünf Marathons im Jahr, wenn überhaupt.

00:09:51: So und diese Marathones die leust du natürlich mit maximal möglicher Geschwindigkeit Und wenn wir jetzt mal so ein Event nehmen... keine Ahnung, Berlin-Marathon mit deiner Bestzeit absolviert.

00:10:06: Dann braucht das ganze System des Körpers eben ungefähr vierzehn Tage bis du wieder auf dem Niveau bist was du dann vorher vor dem Marathon auch hattest.

00:10:16: ja dann sind also alle teils zerstörten Muskelfasereiweiße wieder regeneriert und auch die Funktionsweise der Mitochondrien der Zellkraftwerke die ja dann auch stark in Mitleidenschaft gezogen werden verbraucht werden.

00:10:32: Die müssen dann erst mal wieder abgebaut werden, da müssen neue Mitochondrien aufgebaut werden.

00:10:37: Ja die sogenannte Mithophagie muss auch erstmal wieder ablaufen und deswegen brauchen wir nach so einem Event wie einen Marathon oder ein Zähnkampf brauchen wir eben auch vierzehn Tage wo wir nicht auf dem Sofa liegen im Bett liegen oder gar nichts mehr machen sondern wir brauchen einfach eine tiefere Intensität.

00:10:59: Fußballer kennen das vielleicht vom Auslaufen Also dass man schon noch seine Dauerläufchen macht, aber eben keine Sprints mehr.

00:11:07: Keine Intervalle mehr, keine maximalen Typ Zwei-Faserbelastungen also die schnellkräftigen Muskelfasern.

00:11:14: und wenn man das Ganze noch psychisch betrachtet dann haben wir ungefähr so nach zwei bis drei Wochen haben wir wieder eine totale ausgeglichene Sympathik parasympathische Situation.

00:11:28: Dann hat sich auch das Nervensystem sozusagen in dieser Austase, die ich gerade beschrieben hatte, dann wieder ausgeglichen.

00:11:36: Und dann kann man überlegen ob man sich dann wieder sozusagen auf den nächsten großen Wettkampf vorbereitet.

00:11:42: Ich habe ja jahrelang mit zehn Kämpfern zusammen gelebt als ich damals Sport studiert habe und hab natürlich auch jahrelang das beobachtet.

00:11:52: wie wurde da trainiert?

00:11:53: Wie häufig hatten sie Zehnkämpfe überhaupt?

00:11:57: und die machen ja höchstens im Jahr drei, vier Zehn Kämpfe mehr.

00:12:01: Schaffen die ja gar nicht?

00:12:04: Ja, jetzt machen die kleinere Wettkämpfer aber zehn Kämpfer machen hier höchestens drei, vier maximal fünf Zehn Kämpfe weil das der Organismus gar nicht durchhalten würde.

00:12:13: Das sind hier alles maximale extreme Belastungen.

00:12:17: also wenn ihr zum Beispiel an Stabhochsprung denkst.

00:12:20: Wenn man sich das mal eben in Zeitraffer, in Zeitlupe mal anschauen.

00:12:26: Was dafür Belastungen wirken auf die Achilleszenen, auf Sprunggelenk, auf den unteren Rücken ja weil dieser Biegespannung wenn du da in diese ins Hohlkreuz gehst das ist ja vollkommen irre.

00:12:39: und das System muss ich natürlich sowohl eben in den Supersystem Geskelettapparat, aber eben auch im Nervensystem, im Hormonsystem, in dem metabolischen System.

00:12:51: das geht relativ schnell.

00:12:53: Aber das Nerven-System braucht dann ein bisschen länger.

00:12:58: Jetzt hast du gerade ja auch eben gerade das was du jetzt gerade ausgeführt hast wie der Körper sich quasi selber regeneriert werden darüber gesprochen was man auch ernährungstechnisch machen kann Und wir hatten es gerade eben im Vorgespräch so mal ein bisschen.

00:13:16: Wir wollen uns heute aber auch mal anschauen, was man und du sagtest das ja auch eben?

00:13:20: Was man darüber hinaus aber auch noch mit regenerationsfördernden Substanzen machen kann.

00:13:26: also sprich welche Supplemente können denn die Regeneration unterstützen?

00:13:34: Gib mir einen kurzen Einblick bevor wir uns mal eins rauspicken.

00:13:38: Was sind denn so typische Supplements, die man zur Regeneration zur Unterstützung der Regenation nehmen kann.

00:13:48: Ja ich würde es gar nicht auf Supplements reduzieren.

00:13:50: Ich würde es auf Nährstoffe basieren.

00:13:54: also wir müssen unterschiedliche Systeme betrachten.

00:13:57: dabei wenn man über regenerationsfördernde Mikro- und Makronärstoffe das ist der bessere Begriff wenn man darüber reflektiert, dann kann man das über die Ernährung machen.

00:14:10: Wir können es aber eben auch über Supplements machen.

00:14:13: und was ja viele nicht berücksichtigen.

00:14:14: Das steht ja auch in den ganzen Mikronährstoffdosierungsbüchern.

00:14:19: Auch nicht drin ist wie wir sagen immer der Mensch braucht ein twenty-fünf Milligramm Zink nur mal etwas zu sagen, aber wir nehmen ja Zink schon über die Ernehrung auf.

00:14:29: So wenn ich jetzt reine Mikronärstoffpläne mache und ich berücksichte die allgemeine Ernährungen Dann kann es natürlich auch sein, dass ich hier unter oder über dosiere, je nachdem wie die Ernährungssituation eines Athleten ist.

00:14:42: Deshalb wenn man das professionell macht immer erstmal die Ernährung an sich betrachten und dann überlegen wo kann man jetzt gezielt aufgrund des Zeitproblems weil ich eben nicht... Wenn ich jetzt vom Platz komme habe dreieinhalb Stunden Tennis gespielt und jetzt schaffe ich's eben nicht in einer halben Stunde beim Italiener zu sein.

00:15:03: So!

00:15:04: Dann macht das Sinn.

00:15:06: Der macht auch Sinn, etwas zu überbrücken oder Dinge einzunehmen und zum Beispiel Speicher aufzufühlen.

00:15:13: Und wenn wir das jetzt nochmal differenzieren dann haben wir auf der einen Seite den Energiehaushalt, Energiespeicher.

00:15:21: Wir haben dann Mikronährstoffe die wir verlieren durch die Belastung, durch Schweißverlust, Durch Verbrauch, Intracellulär usw.

00:15:30: Dann haben wir das Thema der Antikatabolika Das heißt, Makromikronährstoffe die dafür sorgen dass eben diese Katabolprozesse die werden der Belastung ablaufen.

00:15:46: Katabol wäre zum Beispiel das die Kreatinkinase hoch geht ja also in Zügen was hochgeht was anzeigt dass eben Muskelgewebe belastet und abgebaut wird dass der Aminosäuren Pool runter geht in den Blutgefäßen dass Ammoniak hochgeht, dass auch Immunglobuline runtergehen.

00:16:11: Deswegen haben wir ja auch häufig Infektenneigung nach großen Belastungen wie z.B.

00:16:16: Marathon.

00:16:17: da gibt es ja ultra viele Untersuchungen dazu.

00:16:20: Ja also das ist die Mikro-Nährstoffebene Die verloren Geld Vitamin E, Vitamin C könnte man jetzt ganz viele nennen Selen und so weiter und sofort Und bei den Antikatabolika Also den Katabolen abbauenden Effekten entgegenwirken und das ist natürlich schon wichtig.

00:16:41: Du hast jetzt Krafttraining gemacht, du hast jetzt zwei Stunden ordentlich Gas gegeben mit Kniebeugen, Bankdrücken und was auch immer.

00:16:51: dann willst du natürlich diesen Katabolprozessen sofort etwas gegenüber setzen nämlich dass das Pendel sozusagen sofort umschlägt von Katabol auf Anabol.

00:17:02: Und Anabohl bedeutet ja Insulin-Spiegel geht hoch, Insulinspiegel sorgt dafür Mikro- und Makronährstoffe dann auch aufgenommen werden, Intracellulär aufgenommen wird.

00:17:13: Testosteronspiegel beim Männern geht hoch, dass wieder Muskulatur gebildet werden kann.

00:17:18: Die Kreatinkinase geht denn wieder runter, der Aminosäurenpool geht wieder hoch usw.

00:17:24: Und deshalb brauchen wir eben diese Antikatabolika.

00:17:28: Da werden dann zum Beispiel die verzweichkettigen Aminosäusern zu nennen.

00:17:32: Man könnte hier Kohlenhydrat Proteingemische nennen, man könnte auch Argininen nennen.

00:17:37: Und eine ganz wichtige Substanz, die wir uns gleich auch noch mal genauer anschauen werden ist im Glutamin.

00:17:45: Kommen wir gleich dazu.

00:17:47: Vielleicht aber hier an der Stelle auch noch die sogenannten Immunstimulanzien.

00:17:52: Wir haben ja immer durch ein intensiver, durch das Nervensystem organisierte Belastung vielleicht in Verbindung mit psychischen Belastungen.

00:18:05: Top-Atleten denken, Stadion am Wochenende der Fünfzigtausend Zuschauer.

00:18:09: Es geht um den Abstieg oder es geht um Aufstieg, Meisterschaft oder was auch immer dann hast du ja noch zusätzlich die psychische Belastung.

00:18:21: und da ist natürlich schon so dass dein Nervensystem extrem hoch fährt und wenn das Nervenystem hochfährt fährt das Immunsystem ein Stück weit runter.

00:18:29: Das heißt du kriegst eine kurzzeitige Immunsuppression.

00:18:34: Und dieses Fenster Dieses sogenannte Open Window ist ganz weit und breit beschrieben in der Literatur.

00:18:41: Das kann eben dazu führen, dass zum Beispiel nach einem Marathon eine gewisse Prozentzahl aller Marathons teilnehmen einen Infekt danach haben.

00:18:52: Sie sind infektanfälliger durch diese lange Immun-Suppression über fünf Stunden oder vierundhalb je nachdem wie schnell man läuft.

00:19:00: Das können wir uns ein bisschen ausgleichen.

00:19:03: ich habe mir früher habe ich mir immer von meinem Hochschularzt Esperitox spritzen lassen.

00:19:11: Echinacea.

00:19:11: Er hat dann immer Blut mit mir abgenommen und dann hatte er das Blut gemischt, mit Echinacere, also mit Esperitoxe, es gemisht und mir aus der Wehne raus genommen und in den Hintern wieder reingeschossen.

00:19:25: Das hat bei mir immer super gut funktioniert!

00:19:28: Also wenn ich diese Infektaneigung hatte – das hatte ich häufig als Haldensportler, weil man ja nicht viel herauskam hat mir das immer ordentlich auf die Beine gerolfen und ich war innerhalb von ein paar Tagen wieder komplett regeneriert.

00:19:40: Aber da kann dann auch Mistel, Ula Camille und diese ganzen Kräuter können da entsprechend helfen.

00:19:47: Da können wir ja auch nochmal an anderer Stelle näher drauf eingehen.

00:19:51: Auf jeden Fall machen wir noch mal eine Folge dazu.

00:19:54: aber es war jetzt kein Appell dass jeder zu seinem Arzt geht und sich Echinacea in den Hintern initiieren lässt!

00:20:09: Du hast gerade schon angesprochen, wir haben uns eine Substanz speziell rausgegriffen.

00:20:14: Das ist das Glutamin.

00:20:19: Sag unseren Zuhörern doch einfach mal was ist überhaupt Glutamine?

00:20:26: Ja, Glutamine ist eine bedingt essentielle Aminosäure.

00:20:29: Wir differenzierten ja normalerweise in der Nährungswissenschaft zwischen essenziell und bedingt oder semi-essenziell, nicht essentiell bedeutet wir können selber bilden.

00:20:43: Wir müssen es nicht zwingend aufnehmen.

00:20:46: Essenziell bedeutet eben wir müssen zuführen über die Ernährung oder über Supplements weil wir diese Aminosäure nicht selbst bilden können.

00:20:54: Bedingt essenzielle bedeutet eben das ist sozusagen der Sonderfall dass dieser Aminosauere unter bestimmten Bedingungen der bestimmten Rahmenbedingungen so abkippen kann, dass es sinnvoll ist dieses Auszugleichen und zum Beispiel eben auch über Supplements dann entsprechend aufzunehmen.

00:21:15: Und Glutamin kennen vielleicht auch die Zuhörer vor allen Dingen im Kontext von Darm-Störungen.

00:21:24: Ist häufig bei Darmsanierungsprotokollen dabei.

00:21:28: Achso wie du ja weißt habe ich gerade ein Buch geschrieben über den Darm.

00:21:32: Darm Coaching können wir auch hier verlinken, kommt allerdings erst im September heraus und dadurch sehr viel über Glutamin auch geschrieben.

00:21:42: Weil Glutamine wird zwar in der Muskulatur produziert vor allem dann wenn die Muskulatur stark belastet wird.

00:21:50: aber dadurch dass eben auch der Darm insbesondere die Enterocytin also die Darm Barriere zählen.

00:21:57: Glutamine als Energieträger brauchen kann Glutamin unter bestimmten Leistungsbedingungen eben zum sogenannten Bottleneck werden.

00:22:05: Was heißt das?

00:22:07: Ich habe jetzt einen hohen Verbrauch in der Muskulatur, dann habe ich gleichzeitig auch ein Verbraucher in anderen Körper geweben.

00:22:16: Das heißt, Muskulature produziert zwar mehr Glutamine, Glutamine wird dann aus teilweise aus dem Muskel heraus sezerniert Und wir dann über die Lymphbahnblutgefäße zu anderen Organen hingebracht.

00:22:31: Eben auch zur Leber, zur Niere zum Darm aber auch zum Immunsystem.

00:22:39: Auch da sie im Unsystem kann Glutamin als Energieträger benutzen.

00:22:43: Das heißt unter dem Strich unter normalen Bedingungen.

00:22:47: Wir gehen spazieren und fahren mit den Fahrern zur Arbeit.

00:22:50: Wir sind also nicht unter Hochstrom.

00:22:53: Wir machen keinen Leistungssport Da reicht normalerweise die Eigensynthese aus, es sei denn du hast wirklich eine massive Darstörung.

00:23:00: Dann sind wir aber bei einem anderen Thema.

00:23:03: das kann man dann zum Beispiel in meinem Buch nachlesen wenn man seinen Damen selber sanieren möchte.

00:23:09: Sechzig Prozent allem Glutamin was im Körper gebraucht wird wird in der Skelettmuskulatur produziert und der Turnover also die Menge die wir sozusagen produzieren müssen um mit dem Gleichgewicht zu sein ist sehr hoch liegt nämlich bei ungefähr sechzig bis achtzig Gramm pro Tag.

00:23:28: Das ist eine ganze Menge und das geht natürlich extrem hoch wenn wir Leistungssport treiben, wenn wir zweimal am tag trainieren Wenn wir unseren Körper ausbelasten, so wie ich das mal beschreiben.

00:23:45: also hier geht es nicht darum, wenn man eine dreiviert Stunde irgendwo an den Geräten im Fitnessstudio zieht sondern wirklich zielorientiert, leistungsorientiert trainiert brauchen wir mehr Glutamin, weil Glutamine wird, wie Krabbson sagt, für das Immunsystem gebraucht.

00:24:01: Für die Enterozytten gebrauchte aber insbesondere eben auch für alle schnellteilenden Zellen gebrauchen, aber auch für die sogenannte Gluconeogenese gebrauche.

00:24:12: Das ist die Neubildung von Glucose aus einer Aminosäule.

00:24:20: Wir können ja Aminosäuren umwandeln, bestimmte Aminosauern.

00:24:24: Wir nennen die dann Glucogenaminosäuren können wir umwandlen in Zucker wenn wir es brauchen zum Beispiel unter fasten Bedingungen.

00:24:32: Deswegen ist auch eine lange Fastenzeit, eine Karenz für die Muskulatur nicht so wirklich hilfreich weil wir den eben einen hohen Verbrauch an Glutamine haben.

00:24:45: und Glutamin ist zum Beispiel für die Stabilisierung der Darmbarriere wichtig für die Makrophagen Funktion wichtig für die Zintukinenproduktion.

00:24:55: Also, wie ich gerade sagte dieses Open Window Phenomen, dass man also infektanfälliger wird und so weiter.

00:25:02: Da können wir zum Teil eben kompensieren über Brücken über Glutamin.

00:25:08: Man kann im Grunde sagen Axel wenn der Mensch unter Stress steht und damit dazu gehört auch der psychoemotionale Stress geht der Glutaminspiegel in den Kern In der Glutaminspiegel in die Keller haben wir eine Art Immun-Suppression.

00:25:28: Natürlich spielen ja auch noch andere Faktoren eine Rolle, aber Glutamin ist eben einer der wichtigsten und deswegen lasse ich das bei meinen Athleten immer supplementieren.

00:25:38: Wichtig aber zu wissen ist, Glutamine ist keine Muskelaufbausubstanz.

00:25:44: Glutamen baut keine Muskulatur auf.

00:25:46: also wer jetzt anfängt und sagt Und ich gewuchtet im Gym und ich will jetzt maximale Hypertrophie haben, hilft dir Glutamin nicht.

00:25:59: Also könnte man sagen, Glutamine hilft nicht den Muskel aufzubauen sondern es hilft einfach eher schneller wieder normal zu funktionieren was du eben auch sagtest mit der Regeneration schneller seinen normalen Zustand zu erreichen und wieder in ein normales Training übergehen zu können, stärke höhere Belastung aufnehmen zu können.

00:26:24: Ja also es dient der schnelleren Regeneration deswegen setze ich das gerne ein.

00:26:30: Und es diente natürlich auch der Regenération des Darmes Weil der Darm wird ja immer vernachlässigt beim Training.

00:26:39: Auch da ist in meinem Buch ausführlich beschrieben.

00:26:42: Ich habe extra nochmal einen Kapitel für Sportladdoll mit reingesetzt das ganz wichtig zu verstehen ist, denn immer dann wenn du trainierst und jetzt lange Umfänge fährst mit dem Fahrrad oder Triathlon betreibst oder ähnliches.

00:26:55: Dann hast du immer auch eine Vernachlässigung deines Magendam-Traktes.

00:27:00: Das spiegelt sich auch in der Wissenschaft wieder weil du nämlich siehst dass eben Menschen die sehr intensiv oder sehr umfangsorientiert trainieren häufig auch gastrointestinale Störungen haben.

00:27:13: Also werden wir es erstmal zusammenfassen Du hast durch Glutamin eine Reduktion von Infekten, du hast durch glutamine eine Unterstützung der Darmbarriere und du hast mit glutamine eine Immunmodulation.

00:27:26: Also man könnte sagen Nahrung fürs Immunsystem.

00:27:33: da gehört Glutamine eben ganz wesentlich dazu.

00:27:36: und deswegen würde ich unter bestimmten Bedingungen nicht nur bei Leistungssportlern sondern auch bei ambitionierten Hobby Sportlern Und das kann ja schon an der Stelle anfangen wo man Jeden Tag Tennis spielt.

00:27:51: Man kann ja nicht langsam Tennis spielen, sondern man spielt immer so schnell Tennis wie der Gegner auch schnell spielen kann.

00:27:59: Also entweder sucht man sich dann jemanden der, keine Ahnung den Ball irgendwie drei Kilometer hoch spielt Dann kann man lange aufs anderen Seite warten oder man hat eben Spieler die sehr schnell spielen Und das bedeutet dass sie Intensität hoch geht.

00:28:13: Das merke ich persönlich immer dann wenn ich im Bettkampf bin.

00:28:18: Warum?

00:28:19: weil im Wettkämpfe natürlich die Leute immer noch ein bisschen mehr rausholen.

00:28:23: Dann steigt die Intensität, es steigt aber auch die Erwartungshaltung.

00:28:26: damit steigt auch die Muskelkontraktion und der Verbrauch dieser kontraktiven Elemente steigt stark an.

00:28:34: deswegen hat man nach einem Wettkampf häufig auch deutlich mehr Mikroverletzungen, muskelkater Symptome irgendwo in den Grenzregionen usw..

00:28:45: Jens, wenn uns jetzt jemand zuhört der sagt ja okay ich spiele jetzt wie du auch fast jeden tag tennis.

00:28:52: Ich will das mal ausprobieren.

00:28:53: Du hast eben gesagt wir haben einen hohen Bedarf.

00:28:56: was wäre denn so eine empfehlung zum supplementieren?

00:29:01: Wann sollte man das supplementieren?

00:29:03: direkt nach der Belastung oder erst paar stunden später und welche Dosierung würdest du da einsetzen?

00:29:12: Also erstmal zu dem, was du gerade sagtest.

00:29:15: Ich spiele nicht mehr jeden Tag weil ich gemerkt habe dass sich dadurch A nicht besser werde und B mein Gesamtsystem dadurch nach und nach immer mehr abbaut.

00:29:27: also wenn ich das machen würde müsste ich immer mal wieder so eine Woche runterfahren Pause einbauen usw.

00:29:34: Das kriege ich in dem Alter nicht mehr hin.

00:29:36: deswegen muss man natürlich auch altersadiquat trainieren.

00:29:38: klar die Regenerationszeiten verlängern sich mit zunehmendem alter.

00:29:45: Man kann es nicht pauschal sagen, aber wenn man jetzt so über den Daumen gepeilt sprechen wir hier nicht über Milligramm oder Mikrogramm sondern wir sprechen hier über Gramm und man kann problemlos fünf Gramm konsumieren.

00:30:00: Blutermin ist wasserlöslich, ist leicht süßlich.

00:30:02: Wenn man es ins Wasser kippt dann kann man das einfach so weg trinken.

00:30:06: Das was man overdosiert in Anführungsstrichen wird auch ausgeschieden.

00:30:13: Gefahr, dass man hier groß was überdusieren kann.

00:30:16: Es wirkt ja auch eben nicht groß anerbol.

00:30:18: ich würde es nur nicht einsetzen bei Menschen die eine Krebserkrankung haben oder hatten weil Glutaminolöse also der Abbau von Glutaminen zur Energieproduktion auch bei Tumor Zellen abläuft.

00:30:33: so das würde sich also nicht machen.

00:30:35: Ich würde aber ich sage mal Leistungssportlern Körper Gewicht orientiert Glutamine geben, das kann bis zu zehn bis zwanzig Gramm sein.

00:30:49: Und vom Timing her nochmal?

00:30:53: Wann würdest du das machen und wann ist der beste Zeitpunkt?

00:30:56: direkt nach der Belastung oder eher abends vorm Schlafengehen?

00:31:00: oder wie würdest Du das empfehlen?

00:31:04: Ich würde es dann einsetzen wenn Du runtergefahren hast, wenn Dein Nervensystem runter gefahren hat Mikrozykulation zum Darm auch wieder verbessert wird, weil wir haben dann ja Prioritätsverschiebungen.

00:31:19: Parasympathikus kommt durch und wir kommen in die Erholung, in die Regenation.

00:31:23: oder wenn wieder andere Organe werden wieder priorisiert und dann würde ich es einsetzen also vielleicht nach einer Stunde nach zwei Stunden nicht unbedingt direkt danach.

00:31:34: das sind andere Dinge wichtiger.

00:31:36: Ich habe hier noch eine Studie zum Abschluss mitgebracht.

00:31:38: da hat man Nicht mit zwanzig Gramm supplementiert, sondern mit sechs Gramm.

00:31:43: Die Studie war sehr gut gemacht von von zwei tausend dreiundzwanzig mit Basketballspielern, professionelle Basketball Spiele.

00:31:53: Hier haben wir so sechs Gramms Glutamin bekommen pro Tag und der andere Gruppe hat ein Placebo bekommen und dann hat man so einen Crossover gemacht.

00:32:01: an einer gewissen Auslaschphase hat man die Gruppen Gewechselt.

00:32:08: Dann haben also praktisch die, die das Placebo bekommen haben, dann Glutamin bekommen und die vorher das Placebos hatten oder andersrum vorher Glutamine hatten, haben dann das Placebow bekommen.

00:32:20: Und damit kann man über die sogenannten Doppelblind Cross-over Studien eigentlich eine sehr valide Analytik betreiben.

00:32:28: Die Profi Basketballer haben zweimal am Tag trainiert was ja vielen Sportarten üblich ist Und dann hat man Blutproben vor, nach und jeder Phase genommen.

00:32:39: Also man hatte über eine längere Zeit eben über zwanzig Tage begutachtet und hat dann täglich sozusagen Blutproben genommen um da auch so einen Verlauf zu dokumentieren.

00:32:53: Die stärksten Ergebnisse also signifikante Ergebnisse sagt man in der Wissenschaft hat man gefunden zum Beispiel bei CK Kreatinkinase.

00:33:03: Kreatinkinase ist sozusagen der Indikator dafür, ob Muskulatur zerstört ist oder nicht.

00:33:12: Und hier geht Kreatinginase hoch macht es keinen Sinn zum Beispiel am nächsten Tag wenn die immer noch hoch ist dann jemandem wieder in einen Wettkampf zu schicken.

00:33:23: Ja denn bist du immer noch Katabol?

00:33:26: Du bist noch nicht in einer anerbohlen Phase das heißt du baust immer noch Körpersubstanz ab und Glutamin.

00:33:32: in der Glutaminkruppe hat sich gezeigt, dass die Ck-Werte deutlich runtergehen.

00:33:37: Das spricht dafür das man nach einer Belastung zeitnah supplementiert.

00:33:42: Das gilt auch für den ein oder anderen Leberwert und es gilt auch noch für den einen oder anderen Hormonwert wie zum Beispiel das ACTH.

00:33:51: ACTH ist der Vorläufer aus dem Gehirn, der über die HPA Achse dann das Cortisol antreibt.

00:34:04: Schnellere Regeneration im Bereich des Nervensystems, das heißt eine Cortisolwerte normalisieren sich schneller wieder und so weiter.

00:34:13: Von daher hat Glutamin nachgewiesener Maßen die nicht nur bei dieser Studie sondern habe ich ja vorhin gesagt auf drei Ebenen wenn wir es jetzt nochmal zusammenfassen wollen Reduktion von Infekten klarbelegt Unterstützung Damperehe klar belegt Immunmodulation Und Immunmodulation, da gehört ja eben auch der CK-Wert dazu.

00:34:41: Ja also ein wirklich sehr gutes Substrat um die Regeneration zu unterstützen.

00:34:49: Die Aminosäure schaut euch die mal an.

00:34:52: zusammengefasst gilt aber trotzdem noch, ich wollte es eben noch ganz am Anfang ergänzen.

00:34:57: Wir hatten gesagt Nutrischen First in der Sporternährung und es gibt ja auch immer einen schönen Spruch Apps are made-in the kitchen.

00:35:04: das heißt also der Sixpack wird in der Küche gemacht und nicht unbedingt im Fitnessstudio oder nicht unbedingt immer nur durch Proteinenzufuhr.

00:35:16: Jens an dieser Stelle vielen Dank nochmal für den Einblick in die Regeneration nach dem Sport.

00:35:24: Schaut euch nochmal unsere anderen beiden Folgen zur Regeneration an.

00:35:31: Da bekommt ihr ganz viele Tipps auch noch für ganz normale Hobby-Sportler, nicht nur den Spitzensport.

00:35:40: Der Spitzersport wird unter anderem als kleiner Werbebock im Sportsnotischenkongress vom Jensenauer beleuchtet.

00:35:48: Noch mal als Reminder.

00:35:52: Das Online kann jeder von überall auf der Welt teilnehmen.

00:35:56: Kostenlos, zwanzig Experten ganz viele interessante Themen.

00:36:01: wie gesagt nicht nur der Spitzensport wird da beleuchtet sondern da kann jeder für sich was mitnehmen.

00:36:08: an dieser stelle nochmal vielen dank.

00:36:11: vielen Dank euch da draußen fürs zuhören.

00:36:14: lasst uns ein like da abonniert uns sagt es weiter wie gut wir sind Und dann hört nächste Woche Montag wieder rein.

00:36:22: Das Buch von Jens als letzte Info, das ist schon überall angekündigt oder viel angekundigt.

00:36:29: ich stelle es noch mal in die oder wir stellen's in die Show Notes.

00:36:32: man kanns schon vorbestellen und die Auslieferung ist glaube ich im September oder Oktober.

00:36:38: soviel dazu

00:36:40: bitte Mitte September

00:36:43: Mitte September, sagt er Jens.

00:36:44: Kannst du

00:36:45: ganz genau sagen der Verlag hatte im sechzehnten September?

00:36:50: Sogar der Sechzehn... ich hatte es noch im Kopf dass es demnächst kommt oder da war nur der Monat angekündigt.

00:36:56: jetzt wissen wir was, sechziehnte September wenn ihr das vorbestellen wollt.

00:37:01: Okay dann vielen Dank nochmal.

00:37:04: euch da draußen noch eine gute Zeit bis zum nächsten Montag.

00:37:08: bleibt gesund!

00:37:09: Bis dann Tschüss.

00:37:12: Das war's für heute.

00:37:13: Danke, dass du wieder mit dabei warst!

00:37:15: Wenn dir unser kritischer Blick auf Gesundheitsthemen gefällt dann abonnier uns doch gleich damit du keine Episode mehr verpasst.

00:37:23: Bis zum nächsten Montag.

00:37:24: bleib gesund,

00:37:25: neugierig

00:37:26: und lass dich nicht von jedem heilsversprechen Blenden.

00:37:29: Prüfe genau was dir versprochen wird und nimm deine Gesundheit selbst in die Hand.