00:00:01: Hallo zusammen da draußen, herzlich willkommen zu einer neuen Folge.

00:00:21: Hallo Jens!

00:00:23: Ja grüß dich Axel und Gruß in die Runde.

00:00:27: Moin moin, Grüß Gott wie immer.

00:00:29: Was hast du heute mit uns vor?

00:00:32: Ja, heute knüpfen wir an unsere letzte Folge an.

00:00:37: Wir hatten uns über den Marathon Weltrekord unterhalten und sind dann auf die Regeneration gekommen was man da alles so tun kann.

00:00:49: Hatten uns die Regenerationsebenen mal angeschaut.

00:00:52: Die hast du uns dargelegt.

00:00:54: Da wollen wir heute weitermachen.

00:00:56: Wollen noch einmal uns die ins Gedächtnis rufen und dann auch mal schauen wie sich so eine Regeneration in Phasen entwickelt, was man dann so in der Sporternährung machen kann.

00:01:10: Wir schauen uns da eher den Profisport an.

00:01:13: aber jeder Autonomalsportler sage ich jetzt mal kann hier auch ganz viel mitnehmen.

00:01:20: Aber bevor wir damit starten Jens Viel mitnehmen ist ein gutes Stichwort, das ich mir gerade selber gegeben habe.

00:01:26: Denn vom achtenzwanzigsten bis einunddreißigsten fünften findet dein Sports Nutrition Kongress deinen online Kongress statt.

00:01:35: der ist komplett kostenlos.

00:01:37: ganz ganz viele Experten sind dabei und wie gesagt auch Otto.

00:01:42: Normalsportler Hobby Sportler Amateure können da ganz ganz viel im Bereich Sporternährung mitnehmen, aber auch andere Themen werden gestreift wie zum Beispiel der Schlaf.

00:01:53: Da sind wir auch vorige Woche darauf eingegangen und da sollte eigentlich jeder mal reinschauen.

00:02:00: Wir verlinken das natürlich in den Show-Notes kann man sich kostenlos anmelden.

00:02:06: also seid dabei und seid gespannt auf drei ganz spannende Tage.

00:02:12: Jens hat ein ganz großes Programm da auf die Beine gestellt.

00:02:17: Ja, insgesamt über zwanzig Experten sind vier Tage vom achtundzwanzig bis zum dreißigsten.

00:02:26: Und ja wie du gesagt hast unterschiedliche Themen also für jeden was dabei nicht nur jetzt für Top-Athleten sondern auch eben für den Hobbydurchschnitts Sportler der Amateursport drei Mal die Woche vielleicht auch manche ambitionierte Vier mal fünfmal die Woche Der kann hier sehr viel mitnehmen aus unterschiedlichsten Gebieten, Supplemente.

00:02:50: Wir haben über Collagenen einen interessanten Forscher mit dabei gehabt der sich damit beschäftigt seit vielen Jahren.

00:02:58: also ich habe hier gezielt Leute ausgewählt zum Teil aus dem Fußball.

00:03:02: wir haben jetzt den nächsten FußballWM.

00:03:05: da hab' ich ein Ernährungscoach von einer Fußball-Nationalmannschaft dabei.

00:03:09: Also gute Leute die man nicht unbedingt immer ... in der Öffentlichkeit sieht und vielleicht auch nicht kennt, die sehr viel im Hintergrund arbeiten.

00:03:18: Die also zuständig sind für die ... ... Ernährung großer Gruppen wenn man jetzt hier an Jugendinternate denkt oder ... ... Mannschaften von ... ... um zwanzig dreißig ... ... Athleten, die da zusammenkommen.

00:03:34: Da reicht dann auch ein Ernährungscoach nicht mehr.

00:03:36: Da brauchst du denn eben auch schon mal einen, zwei, drei Köche... ...die das alles vorbereiten von morgens bis abends ... in einigen Fußballclubs, wo das sehr etabliert ist.

00:03:47: Da wird ja auch dann tatsächlich eben von morgens bis abends gekocht wenn die alle so am gleichen Campus sind.

00:03:54: und dann trainieren da nicht nur die Profis sondern da trainieren noch die Frauenmannschaften, die Jugendmannschafte usw.

00:04:01: Und kommen dann eben auch beim Essen zusammen.

00:04:03: und das muss ja jemand organisieren und jemand muss es auch wissenschaftlich begleiten und betreuen, und sportmedizinisch einen Blick drauf haben.

00:04:12: Also ich habe mir so ein zwei drei Sachen da auch angeschaut wie das in der Praxis abläuft.

00:04:17: schon interessant was da auch an Organisationsaufwand geleistet wird.

00:04:24: Da müssen Nahrungs- und Lebensmittel bestellt werden, da werden Auswärtsspiele geplant dann wird das Essen im Hotel geplant, das Essen vor dem Spiel essen direkt nach den Spielen.

00:04:36: ich habe das ja damals Axel selber gemacht als ich noch Konditionstrainer war in der Eishockey League aber auch zuständig für die Ernährung weil damals noch relativ rudimentär und das hat sich extrem stark weiterentwickelt und davon profitieren natürlich nicht nur die Top Athleten sondern eben auch Viele Hobby-Sportler, wir haben ja sehr viele die mit Ende vierzig Anfang fünfzig sich nochmal Ziele setzen.

00:05:00: Noch mal irgendwo die deutschen Meisterschaften mitspielen wollen oder mitschwimmen oder vielleicht noch mal einen Triathlon machen wollen oder den ersten Marathon laufen wollen oder wie du das gemacht hast eben nicht nur ein Marathon sondern dann direkt auch diverse Marathons auf der ganzen Welt.

00:05:17: Wir haben uns ja jetzt Axel ja auch ein neues Projekt vorgenommen, vielleicht können wir das hier auch mal vorstellen?

00:05:22: Ja, wir wollen noch einmal ums Kap faden!

00:05:24: Wir wollen einmal um's Kap fahren, das stimmt!

00:05:27: Ja genau...ja.

00:05:29: also schauen wir mal, also hundert zwei Kilometer glaube ich, ums Cap der guten Hoffnung in Südafrika.

00:05:39: Jeder Mann Ratt rennen oder jeder Mann Rat Tour.

00:05:43: Die kann man mitmachen.

00:05:44: und ja, wir wollen da mal an Start gehen.

00:05:48: Genau, Cape Town Cycle Race geht ich glaube hundert acht Kilometer.

00:05:52: Ich habe es mir jetzt im Winter mal angeschaut.

00:05:55: Ich war der Spectator an der Straße und hab die Leute da angefeuert Und dann kam so die Idee auf Mensch der Freiche nächstes Jahr auch mit.

00:06:02: Das werde ich auch tun, vielleicht bist du auch dabei und ich habe mir das Streckenprofil schon angeschaut.

00:06:09: Teile kenne ich sehr gut!

00:06:11: Also das ist schon ein Challenge.

00:06:13: da kann man so aus der kalten Hose in unserem Alter jetzt du wahrscheinlich schon weil Du Läufer bist Ich bin ja Baldsportler.

00:06:20: Ich muss da schon bisschen mehr trainieren.

00:06:24: Also ihr seht, das sollte jetzt auch ein bisschen mit der Plauderei gewesen sein.

00:06:29: Ihr seht ganz viele interessante Themen die Jens da zusammengestellt hat.

00:06:34: also schaut rein!

00:06:46: In den Show Notes kriegt ihr alle Informationen dazu, könnt ihr euch anmelden.

00:06:50: Wie gesagt ist kostenlos und jeder profitiert!

00:06:55: So jetzt wollen wir uns aber nochmal auf die Regenerationsebenen begeben nach... Nach sehr anstrengenden Sportarten oder nach einem sehr anstreckenden Wettkampf oder nach dem anstreggenden Training.

00:07:13: Ich habe mir ein paar Informationen ja auch zusammengeholt hier und wir hatten vorige Woche uns mal mit dem neuen Weltrekordler beschäftigt, Sebastian Savé im Marathon der erste Mensch der unter zwei Stunden in Marathon in einem offiziellen Wettkämpf gelaufen ist.

00:07:31: Und heute gucken wir uns ganz kurz nur mal auf den zweiten Jens.

00:07:37: Also, wir kommen ja auch nachher nochmal auf die Regeneration des Nervensystems also wie der sich gefühlt haben muss Der Yomif Kelech Kelecha.

00:07:51: Er ist nämlich als zweiter Mensch der Welt elf Sekunden später als der Sebastian Savé reingekommen und mit eins, neunundfünfzig, einundvierzig auch unter zwei Stunden geblieben.

00:08:03: Aber er ist unter zwei Stunden gebliebend und hat nicht den Weltrekord.

00:08:07: Es ist schon unglaublich oder?

00:08:10: Ja und der Winner takes it all hat schon aber besungen und der Zweite über den redet dann leider niemand mehr.

00:08:16: Ich kann mich erinnern es gab vor zwei irgendwie Anfang der neunziger Jahre da gab's so einen sensationellen Waldsprung-Wettkampf.

00:08:24: Und dieser Waldsprung-Weltrekord mit acht Meter neunzig, der hat ja, ich weiß nicht, dreißigvierzig Jahre Bestand gehabt.

00:08:30: Und Bob Beaman damals kennt man vielleicht noch und niemand ist auch nur annähernd daran gekommen.

00:08:37: Und an diesem Abend, ich glaube es war in Tokio bei der Leichtathletik WM, nineteenhundert, neunzig vielleicht so einen Dreh, einundneunzig.

00:08:45: da springt dann erst der Karl Louis Kann man sich vielleicht auch noch erinnern.

00:08:49: Der springt dann, ich glaube, ein acht Meter einundneunzig oder zweionneunzig.

00:08:54: und dann kommt der Mike Powell und der springt an acht Meter, ich glaub fünfundneuntzig.

00:09:00: Und der Kai Lewis hat in dem Abend ich glaube noch einmal den alten Weltrekord gebrochen also insgesamt zweimal aber ist eben nicht weltmeister geworden.

00:09:09: das ist auch nicht weltrekord sondern Paul hat einmal diesen scheiß Balken auf plattdeutsch gesagt richtig getroffen Und ist da abgehoben und ist bei Acht-Virma-Ninzig gelandet.

00:09:22: Deswegen kann man sich vielleicht besser an Paul erinnern als an den Karl-Louis, sondern so wird es eben beim Savé und dem Zweiten.

00:09:29: Den Namen kann ich kaum aussprechen.

00:09:31: Wird's dem wahrscheinlich genauso gehen?

00:09:34: Obwohl man dem noch eine Zukunft voraussagt... Was wirklich so beeindruckend war, es war sein allererster Marathon.

00:09:43: Unfassbar!

00:09:45: Du läufst deinen ersten Marathon unter zwei Stunden.

00:09:47: Das war unglaublich, oder?

00:09:51: Ja und du hast ja im Studio mal versucht das nachzulaufen.

00:09:54: Und hast dann leider festgestellt dass die Laufbänder alle nur bis zu zwanzig kmh gehen.

00:09:58: D. h., du konntest die einundzwanzig Komma sechs kmh.

00:10:02: Durchschnittsgespiehnlichkeit kannst du da gar nicht reproduzieren.

00:10:06: Also im Studio unter Laborbedingungen also wahrscheinlich gibt es Lauf bänder die das können aber in Otto normal Verbraucherstudios ist das nicht Bildbar.

00:10:16: Also muss man dann schon selber auf der Straße laufen?

00:10:20: Ja, also jeder, der zuhört und es ist ein Member in einem Mitglied im Studio, der sollte sich laufmann mal auf zwanzig km h setzen und mal versuchen.

00:10:29: Ich würde mich festhalten, ich war sonst Flixer da vom Band runter.

00:10:33: Genau!

00:10:34: Das ist schon die irre Geschwindigkeit.

00:10:35: Es

00:10:35: eine irre Geschwindigkeiten, also ich musste mich auch festhalten.

00:10:38: Ich bin nur weil die Zwanzig gelaufen.

00:10:39: das ist ne Irrgeschwindigkeit Und man kann das ja auch mal draußen mit einem Partner oder Partnerin machen.

00:10:46: Jemand fährt mit dem Fahrrad, mal zwanzig kmh und man läuft mal daneben und versucht es mal nur eine Kleinigkeit oder nur ne kleine Zeit durchzuhalten.

00:10:57: Und dann kann man so bemessen, dass läuft der zwei Stunden lang durch

00:11:04: ständig.

00:11:05: Aber was interessant ist, er wurde ja, der Savi wird ja auch von einem deutschen Physiologen ist er glaube ich Sportwissenschaftler, Sportphysiologe mit betreut und die haben ja festgestellt dass es man hat ja mal gesagt Marathonlauf wäre hauptsächlich Fettstoffwechsel.

00:11:23: So von daher muss man jetzt gar nicht so viele Kohlenedrate zuführen.

00:11:27: aber die haben wir genau das Gegenteil belegt nämlich die haben sehr viele Kohlendratgetränke vorher die Tage vorher auch empfohlen und die hatte dann entsprechend aufgenommen sodass das wahrscheinlich auch zu der Zeit beigetragen hat.

00:11:45: Es gibt ja noch keine Studien oder ähnliches, ich weiß nicht ob die das Sportmedizinisch begleitet haben Professor Sperlich, der da einiges zugesagt hat wie es im Vorfeld abgelaufen ist.

00:11:57: also wir haben die Jungs sich auf diesen... Ich weiß gar nicht ob sie den Weltrekord laufen wollten aber auch diese Zeit vorbereitet und Vermutlich hat alles zusammengepasst.

00:12:07: Witterungsbedingungen, Tagesformen... Die richtigen Kohlenhydrate vorher getankt.

00:12:13: Die Kohlenhydrate Lycogen-Speicher waren knackefoll und keine Infektion irgendwie alles optimal gewesen so dass dieser Tag wahrscheinlich wie gemalt war für diese Leistung.

00:12:26: So sieht es wahrscheinlich aus!

00:12:30: Gutes Stichwort hat alles gepasst.

00:12:33: Jetzt wird mir gerade nochmal gesagt, Regenerationsebene wollen wir jetzt noch mal drauf eingehen.

00:12:38: Aber was passiert denn eigentlich auch in Bezug auf Regeneration?

00:12:43: Alles super gelaufen aber nach so einem Lauf unwahrscheinlich hohe Belastungen.

00:12:49: die Glycogenespeicher sind erschöpft und leer Du hast Mikroverletzungen in der Muskulatur du hast eine erhöhte Entzündung können passieren im Körper Und dein Immunsystem ist geschwächt.

00:13:06: Wie kriege ich das denn alles wieder ins Lot?

00:13:10: Also die Jungs, die trainieren natürlich auf dem Niveau auch so dass diese Probleme gar nicht mehr haben.

00:13:17: Ja also sie haben nicht diese Muskelzerstörung.

00:13:19: Die haben vielleicht mal wenn Sie zwischendurch des Programm mal ein bisschen angezogen haben, dass sie dann erschöpft da sind.

00:13:25: aber man muss sagen die trainiert ja auch auf einem extrem hohen Level sodass für die im Grunde Joggen ist, was für uns joggen wäre.

00:13:33: Das ist für die eben über siebzehn KMH trainieren und das heißt, die haben kaum Muskelzerstörung.

00:13:41: Die können das jeden Tag abrufen.

00:13:44: und Muskelzerstörung, was wir zum Beispiel als Muskelkarte erleben... hat man ja vor allen Dingen dann, wenn man die Geschwindigkeiten erhöht.

00:13:53: Wenn man die Muskelfaser-Kontraktionsgeschwindigkeit auch erhöht Also vor allem bei exzentrischen Belastungen.

00:14:00: Das muss man vielleicht nochmal kurz erklären.

00:14:02: konzentrisch also überwindend exentrisch dann eben nachgebende Belastung.

00:14:07: Also wenn man zum Beispiel Kniebeugen macht oder wenn man Bankdrücken macht das ist ja auch so ein Klassiker, dass wenn man lange kein Bankdrück gemacht hat Dass man dann, wenn man die Langhandel dann runternimmt und wieder rauf.

00:14:18: Du hast also beim Runternehmen immer die exzentrische Belastung dass du dann am nächsten Tag brutal Muskelkater im Pektoralis hast Wenn du das dann wieder gewohnt bist auf dem Level mit deinem Niveau was du hast ist das klein Problem da findet auch nicht mehr diese Muske zerstörung statt.

00:14:33: aber insbesondere dann wenn man also sagen wir auf der Treppenstufe eine Stufe mal höher geht dann neue Reize setzt in der Muskulatur, dann habe ich natürlich auch diese Mikrotraumen von denen du gerade gesprochen hast.

00:14:46: Und das bedeutet da natürlich eine verlängerte Regeneration weil es ist eine wie du sagst Entzündung, eine Mikroentzündungen und der Entzindung setzt dann halt verschiedene Mechanismen im Gang, immunologische Mechanism Und das ist einer der Faktoren, die dann eine Rolle spielen auf den Regenerationsebenen.

00:15:05: Die Immunregulation und die Immunregeneration.

00:15:08: Und diese sehr stark abhängig letztendlich von der Bewegungsgeschwindigkeit.

00:15:12: Wenn man die Bewegungsgeschwindigkeit gewohnt ist, dann pendelt sich das wieder ein.

00:15:16: Aber insbesondere eben dann wenn man in Sphären kommt, die man nicht gewohnd ist... Ich habe es jetzt selber gerade wieder gemerkt weil ich konnte durch eine Verletzung mich nicht auf diese Saison vorbereiten.

00:15:27: Ich hatte zwei Monate keinen Schläge an der Hand gehabt und bin dann relativ in Anführungsstrichen nüchtern ohne Training so mal in einen Vorbereitungswettkampf gegangen.

00:15:37: Es passiert brutalen Muskelkater überall!

00:15:42: Wadel, Oberschenkel, Traktus hier an der Seite komplett zu.

00:15:47: Vor allen Dingen da auf der Seite wo man den Aufschlag macht weil du bist einfach nicht gewohnt zwei Stunden aufzuschlagen und immer wieder runterzugehen.

00:15:55: Du machst aber jedem Tennis-Aufschlag machst du eine Kniebeuge und dann musst du auch wieder raus nach oben zum Ball hin und das ist jedes mal immer auf der gleichen Seite und ich konnte drei Tage Treppe weder rauf noch treppe runter.

00:16:09: jetzt bin ich zwei drei Wochen weiter und trainiere jeden zweiten Tag, anderthalb Stunden etwa.

00:16:16: Jetzt hat sich mein ganzes System so langsam dran gewöhnt.

00:16:19: Die Muskulatur ist jetzt einigermaßen angepasst.

00:16:22: Wir sprechen ja von Adaptation Und das ist eben dieser Regenerationseffekt unter anderem dass wir adaptieren an die Belastung und da gibt es in der Sportwissenschaft ja ein sehr schönes Modell.

00:16:34: Das heißt Superkompetition.

00:16:37: und Super Kompetition besagt ja so viel wie Wir werden nicht stärker durch die Belastung und nach der Belastungen.

00:16:45: Da wären wir eher schwächer, Stichwort Regenerationsphase.

00:16:49: aber dann wenn sich das System wieder regeneriert und wir an den Punkt kommen wo wir ja praktisch vollständig wieder regenerieren sind Dann hat unser Organismus eben diesen Effekt dass er sagt okay kommt jetzt eine höhere Belastungs muss ich dich adaptieren Und dann baue ich dir mal etwas mehr Muskelmasse etwas mehr Muskelspannung, etwas mehr Darmschleimhaut.

00:17:15: Etwas mehr Haut.

00:17:17: zum Beispiel wenn du eine Hautverletzung hast.

00:17:20: Du hast dir ne Schnittwunde zugezogen die siehst du ja zehn Jahre später noch.

00:17:23: Warum ist das so?

00:17:25: Ja weil eben durch diesen super kombinatorischen Effekt der Organismus denkt ich muss genau diese Stelle wo diese Verletzungen stattgefunden hat die muss sich dann fester machen.

00:17:36: Die muss sich stärker machen da muss ich mehr Collagen einbauen Da muss ich eben mehr Halt aufbauen.

00:17:46: Und das kann natürlich dann so herzuführen, wenn ihr zum Beispiel eine Muskelverletzung auch in der Muskulatur hast... Dass du, sagen wir mal, ein Muskelfaser oder einen Muskelbündel riss,... dass du genau an dieser Stelle so eine Vernarbung bekommst und die Muskulatur dort nicht mehr so flexibel ist.

00:18:03: Du hast dann im Gewebe mehr Festigkeit mehr Zugfestigkeit, genau das wollte ich sagen.

00:18:10: Auf der anderen Seite hast du aber weniger Flexibilität.

00:18:14: Das ist ja auch das Prinzip von einem Knochen.

00:18:16: Knochern kann ja nicht maximal fest sein.

00:18:18: wenn er maximal fest wäre würde er brechen.

00:18:22: Also brauchen wir so ein Mittelweg zwischen Festigkeit und Flexibilität weil wenn wir uns bewegen und wir machen Ausfallschritte Wir machen Schritte nach vorne, das macht man bei Ballsportarten gerne.

00:18:34: Erst mal vor Zurückläuft zur Seite und so weiter.

00:18:37: Dann hast du immer wieder Druckbelastungen auf deine Knochen aber Du hast auch Biegelspannung auf deinen langen röhren Knochern Und das führt eben dazu dass Du auf der einen seite eine gewisse festigkeit aufbaust Aber eben auch diese flexibilität.

00:18:52: und deswegen ist es so gut dass man Also wichtig, dass man eben einen Sport auswählt wo man nicht immer die gleichen Bewegungen durchführt.

00:19:01: Das wäre jetzt um eine Kritik an immer nur Laufen gehen oder immer nur die gleichen Kraftübungen machen Sondern wenn man über gesunde Trainingsprogramme spricht Nicht über Wettkampf, nicht über Leistungssport sondern über gesundetrainungsprogramme Um den Knochen zu erhalten, um die Muskulatur zu erhalten ... bindegewebigen Strukturen, Sehnen, Bänder und so weiter zu halten.

00:19:24: Dann geht es eben darum dass man möglichst viele unterschiedliche Bewegungsmuster abrufen sollte.

00:19:29: Und das ist vielleicht Axel auf der Grund wir haben's schon mal in einem Podcast thematisiert... ...dass eben zum Beispiel eine Ballsportart wie Tennis bei Longevity besser abschneidet als Fitness-Sport oder Laufsport.

00:19:41: Ja?

00:19:43: Das soll jetzt die Leistung der Marathonläufer nicht meldern Weil die haben natürlich eine unfassbare VO-Zweimax.

00:19:52: An die VO-zweimaxis, also die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, die er letztendlich bestimmt wie jede einzelne Faser in der Muskulatur durchblutet wird und wie sie mit Sauerstoffs angereichert wird insbesondere dann für die Leute, die Gesundheitssport treiben.

00:20:10: sehr wichtig ist vielleicht die VO ZWEIMAX das wichtigste Langlebigkeits... Instrument ist falsch gesagt.

00:20:19: Langlebigkeitsmarker, der leider nie gemessen wird und wir bräuchten eigentlich mal so eine flächendeckende VL-II Max Messung um einmal zu sehen wo er die Durchschnittsbevölkerung steht.

00:20:31: Aber gehen wir jetzt mal wieder zurück zu den, die eben regelmäßig Sport treiben Die auch vielleicht ambitionierten Sporttreiben haben wir im Vorfeld schon darüber gesprochen mit hohem Alter in den Stria-Lon gehen oder einen Marathon laufen wollen, oder den Kilimanjaro besteigen.

00:20:47: Oder was auch immer man sich dann so ausdenkt.

00:20:49: um also ein Bewegungsmotiv gerecht zu werden braucht es eben gerade dann wenn man auch mit zunehmendem Alter noch Wettkämpfe betreibt eben auch so ein bisschen wissen darüber wie eigentlich so ein Organismus regeneriert.

00:21:04: Die Top Athleten Fußball die haben Olympia-Stützpunkte, die haben Sportmediziner.

00:21:11: Die haben alles drumherum, die sind gut versorgt.

00:21:14: Aber genau die Mitte da wo Sport auf hohem Niveau getrieben wird aber eben nicht angedockt an Olympia Stützpunkt oder an sportmedizinische Betreuung.

00:21:27: Da an der Stelle die haben natürlich ein Problem und für dieses ist es wichtig dass sie ihr eigenes Wissen ein Stück weit aufbauen Ja, sich vielleicht auch hier und da mal einen Berater genehmigen der dann dort mal so ein paar Grundlagen legt.

00:21:41: Ich mache das ja selber auch sehr viel mit Athleten aus unterschiedlichsten Sportarten die... Das stellt ich immer wieder fest.

00:21:49: natürlich auf der einen Seite mehr Wissen haben als der Durchschnittsbürger.

00:21:53: Auf der anderen Seite sehr viele Gefühle für den Körper haben!

00:21:58: Auf der andern Seite aber eben häufig auch so'n bisschen in die wie soll ich sagen ... in diese Instagram-Falle laufen.

00:22:06: Also nach dem Motto, das hat der gesagt... ... das hat er gesagt, jene hat dieses und jenes gesagt,... ... aber wenn man sich eben mal wirklich wissenschaftlich den ganzen Themen nähert,... ... und das haben wir auch im Kongress gemacht natürlich, da sind viele Wissenschaftler die da sprechen,... ... dann haben wir da nicht individuelle Empfehlungen sondern wir haben erstmal so generalisierte Empfehlung.

00:22:28: Was passiert eigentlich, wenn du Axel einen Halbmarathon läufst am Wochenende?

00:22:33: Das ist das richtige Stichwort.

00:22:36: Jetzt lass uns doch mal drauf gucken, was passiert denn eigentlich?

00:22:41: Erstmal nach einem so einem Lauf, nach einem Halbmarathon oder nach einem anstrengenden Match bei dir im Tennis.

00:22:49: und wie entwickelt sich dann die Regeneration, welche Phasen gibt es da direkt nach dem Wettkampf und auch Tage danach, wie läuft sowas eigentlich ab?

00:23:01: Ja, wir haben ja erstmal die Physiologie.

00:23:03: Also es ist ja nicht so dass wir nur regenerieren weil wir jetzt Flüssigkeit wieder auffüllen also Rehydration betreiben oder weil wir Proteiner aufnehmen oder Kohlenhydrate oder was auch im Bahnen kommen wir gleich dazu sondern die menschliche Physiologie ist ja so aufgebaut.

00:23:21: ich habe es gerade an dem Superkompensationsmodell ein bisschen versucht zu erklären das wir natürlich auch von von innen heraus regenerieren.

00:23:30: Und was sehr, sehr schnell regeneriert ist ein Energiespeicher.

00:23:34: den hast du auch mal früher gelernt in der Physiologie an der Deutschen Sportesschule.

00:23:38: das ist der Kreatin-Phosphatspeicher.

00:23:39: Das sind wir vielleicht beim Thema Kreatine.

00:23:43: über Kreatinen haben wir ja einen ganz eigenen Podcast gemacht würde ich auch empfehlen sich denen einmal anzuhören.

00:23:50: das will ich jetzt nicht wiederholen aber wir haben der Kratin Phosphat Speicher der am schnellsten agiert, der uns also am schnellstem Energie bringt.

00:24:01: Wenn wir jetzt einen kleinen Sprint machen und wir laufen über die Straße, wir laufen jetzt zehn, zwölf, fünfzehn Sekunden hinter dem Bus her und versuchen den Bus noch zu erreichen.

00:24:10: dann ist das im Grunde Kreatin-Phosphatspeicher.

00:24:14: Das heißt da werden noch gar keine Kohlenhydrate verbrannt, keine Glucose verbrannt sondern wird erst mal creatin wieder regeneriert und es geht ultra schnell.

00:24:24: Dieser Kreatin-Pool kann dann so ein bisschen zu nahe gehen.

00:24:27: Wir haben das in dem Podcast besprochen, da hat man dann vor dreißig Jahren an die Leichterläten viel Experimente betrieben über zwanzig Gramm und Mehreinnahme von Kreatinen.

00:24:40: Und dann hat man gesehen dass die Muskulatur sehr stark einlagert aber eben bis zur Supral gefüllt da auch mehr Verletzungsmuster entstanden sind und so weiter.

00:24:54: Heute wissen wir, dass wir diese Menge eigentlich gar nicht brauchen.

00:24:57: Wir brauchen eine gewisse Menge und dann macht es auch Sinn, diese Menge vorher vor Wettkämpfen, Vorwettkampfphasen, vorher den Pool im Körper aufzusublementieren.

00:25:09: Ja?

00:25:09: Kann ich ja nochmal wiederholen!

00:25:11: Es bringt eigentlich nichts fünf Gramm zu nehmen oder zehn Gramm oder noch mehr Gramm zunehmen sondern es bringt etwas über einen Monat den Kreatinpol mit drei Gramm aufzubauen.

00:25:23: Und dann habe ich eigentlich erst mal genug, da kann ich davon zähren und dieser Kreatinfossfahrtspeicher sich wieder regenerieren und das macht er eben innerhalb von vier bis sechs Minuten.

00:25:32: Also der regeneriert sich auch sofort.

00:25:34: aber sagen wir jetzt die Belastung reduzieren und wir setzen uns hin weil das Spiel zu Ende ist, dann regeneriert es sich.

00:25:41: nach vier bis sechsten Minuten Kommen wir so langsam wieder in die normale Herzfrequenz.

00:25:49: Blutdruck ist wieder im Normalbereich, nach zwanzig bis dreißig Minuten haben wir diese leichten Unterzuckerungen.

00:25:59: Die Hypo-Glychemie, die dadurch entstehen kann dass wir eben sehr viele Kohlenhydrate im Wettkampf verbrennen oder in der Belastung verbrennt das sie sich dann wieder ausgleicht Und das macht der Körper auch durchaus selber.

00:26:12: Es ist nicht so, dass wir da Dexroenergien reinstopfen müssen bis der Arzt kommt sondern wir können eben Glucose auch selber wieder regenerieren.

00:26:21: dafür gibt es die Gluconeogenese und die würde uns dann helfen wenn wir keine Mahlzeiten zu verfügen haben.

00:26:28: weil wir müssen ja immer bedenken Axel der Mensch kommt nicht von der Tatanbahn sondern aus der Wildnis und wir haben alle Mechanismen um selber auch regenerieren zu können.

00:26:41: Nach dreißig Minuten haben wir ungefähr auch wieder ein Gleichgewicht, was Säuret-Basenhaushalt betrifft.

00:26:47: Wir haben wieder eine Reduktion des Laktats im Blut nicht nur im Muskel.

00:26:52: Im Muskel geht das Laktat ja sehr schnell aus der Muskulatur wieder raus in das Blut kann dann teilweise ansteigen bis hin zu... naja wir wissen das bei bei vierhundert Meterläufern dass die über zwanzig Millimo Laktate in der Muskulation bilden.

00:27:08: Und das hat sich dann relativ schnell wieder regeneriert, also wir sind ja bei Spiegeln unter drei Millimole Laktat wieder so nach dreißig Minuten.

00:27:17: Nach sechszig Minuten haben wir auch nicht mehr eine starke Hemmung der Proteinsynthese.

00:27:25: Also da fängt eigentlich der Wiederaufbau von Proteinen in der Muskulatur schon wieder an.

00:27:31: Da ist praktisch die Schwelle erreicht wo Muskulaturen wird belastet.

00:27:36: Proteine werden belastet, werden teilweise verbraucht und müssen dann wieder resynthesisiert werden.

00:27:46: Und das passiert dann so etwa nach einer Stunde da kann man vielleicht auch durch das Fenster ein bisschen offen haben für die erste proteinreiche Mahlzeit.

00:27:56: wobei wir wissen inzwischen dass es eben nicht nur wichtig ist nach einer stunde oder innerhalb von ich sage mal sechzig bis neunzig Minuten mit proteinreichem Mahlzeit auch zu konsumieren, sondern dass es viel besser ist eigentlich über mehrere Mahlzeiten an dem Tag danach nach einem Wettkampf dann Proteine, proteinreiche Mahlzahlen zu konsummieren damit wir dann auf die ... ... ähm, siebzig, achtzig, neunzig Gramm je nachdem wieviel man wiegt kommt, die man dann braucht um als Sportler nach so einem Wettekampf.

00:28:32: regenerieren.

00:28:33: Also nach sechzig Minuten hört etwa diese Synthese-Hemmung auf und dann fängt die Resynthese von Protein auch wieder an.

00:28:40: Nach neunzig Minuten, nach anderthalb Stunden haben wir etwa so den Switch vom Katabol nach Anabol.

00:28:49: Ja also der hören so diese ganzen Katabolen, die abbauenden Prozesse hören da auf und das switcht das System, das schlägt das Pendel sozusagen in die andere Richtung über in die Richtung eben Räsentese, Wiederaufbau und das ist eben dann die Phase wo die Regeneration eigentlich startet.

00:29:09: Nach zwei Stunden etwa hat man so eine wiederherstellung von Muskulatur ungefähr dass man also dann wieder in der Lage ist wenn ich sagen nochmal wieder einen Marathon zu laufen.

00:29:21: das wäre jetzt Quatsch aber man ist zumindest muskulär so erholt dass man dann wieder auch ne weitere Belastung auf niederem Niveau durchführen könnte.

00:29:31: Das ist so das, was ohne jetzt, dass wir irgendwelche Mahlzeiten zuführen, Supplemente zufühlen, Dehyterierung ausgleichen.

00:29:40: Das würde auch ohne alles passieren also durch unseren Organismus selbst heraus und je nachdem was über welche Sportart wir sprechen reicht es natürlich überhaupt nicht aus weil Menschen Klar, die ersten Sportler haben in alten Griechenland angefangen.

00:30:00: Aber wenn wir noch weiter zurückgehen, da haben die Menschen ja keinen Sport getrieben sondern sie hatten vielleicht mal einen Sprint weil sie hinter irgendwelchen Wildtieren her waren oder Sie sind lange lange Strecken gegangen weil sie Nahrung finden mussten oder Wasserquellen finden musten das heißt diese Fähigkeit lange Streken ohne Flüssigkeit auszukommen oder auch Sprint, Sprintbelastung lange Wege gehen zu können ohne Nahrungsaufnahme.

00:30:28: Das ist im Körper fest in unserer DNA sozusagen implementiert und deswegen Axel wundere ich mich immer dass diese Regeneration über die wir jetzt sprechen das sie bei vielen in Fitnessstudios deutlich überinterpretiert wird will das mal so sagen.

00:30:45: Das heißt, da werden zwei oder drei Übungen gemacht.

00:30:47: Man hat dann so ein bisschen Schweiß auf der Stirn und man reibt sich den Schweiß mit seinem Handtuch ab und dann greift er der Arm schon reflexartig zur Flasche und dann wird diese zwei Milliliter, die ich da gerade verloren habe, wieder kompensiert.

00:31:04: Und vor allen Dingen... Die werden auch durch den danach nach dem Training, wo man auch nur leicht geschwitzt hat kommt direkt der Protein-Shake natürlich auch direkt hinterher

00:31:15: Der auch.

00:31:16: Wir wollen jetzt keine Marken nennen, aber das wird natürlich ganz stark durch bestimmte Firmen auch getriggert und man muss ja auch wissen dass die diese ersten Sporternährungsgetränke und Produkte ... Das erste Ja-Herehydrationsgetränk war ja Gatorade Und Gatorades in Florida, in USA ist das damals entwickelt worden und Gatorate hat ja auch gleich dann nebenher ein Wissenschaftsinzitut aufgebaut.

00:31:47: Was war dann der Sinn und Zweck dieses Wissenschaftsinstituts?

00:31:52: War natürlich über wissenschaftliche Pseudo-wissenschaftliche Analösen die Getränke im großen Stil zu vermarkten, was hat man denn gemacht?

00:32:01: Dann hat man plötzlich bei Marathons die Verpflegungsstation verkürzt damit mehr getrunken wird.

00:32:14: Das ist sehr interessant, wenn man sich damit beschäftigt.

00:32:17: Dass an der ab dem Zeitpunkt auch die ersten Todesfälle bei Marathons aufgetreten sind und die Todes fälle das wir noch mal klar gesagt sind nicht durch Dehydration entstanden sondern durch Überwässerung.

00:32:34: Die haben einfach zu viel getrunken.

00:32:36: so nach dem Motto viel hilft viel.

00:32:38: und genau dass widerspricht eigentlich unser Physiologie.

00:32:43: Ich habe das auch in einer Lektion, da hab ich das mal sehr stark bearbeitet und analysiert.

00:32:52: Dass wenn du dir Marathons oder Ultramarathons und lange Raturen wie zum Beispiel Cycle Race oder noch viel längere Raturen anschaust, da haben häufig die gewonnen, die eine leichte Deuteration hatten.

00:33:08: Das heißt für alle Autonomalverbraucher, autonormalsportler da draußen.

00:33:13: Wir müssen nicht jeden Meter den wir gehen, wir müssen nicht jedem Kilometer, dem wir fahren sofort wieder ausgleichen mit Flüssigkeiten, mit Mineralstoffen das was uns über Instagram, über was auch immer für Kanäle ständig angepriesen wird, ständig zu konsumieren.

00:33:28: Das ist nicht die menschliche Physologie.

00:33:30: Die menschliche Physiologie isst Lycogenespeicher lehren den Wasserspeicher sozusagen zu leeren über Schweißabgabe usw.

00:33:42: Der Punkt ist nur, umso schneller ich laufe, um so höher die Geschwindigkeit und mehr Wärme produziere ich im Körper und umso schweißverlust habe ich.

00:33:54: Es ist also nicht die Außentemperatur, die das macht sondern es ist die Bewegungsgeschwindigkeit.

00:34:01: Und die Afrikaner, von denen du gerade gesprochen hast für diese hohe Bewegungsgeschwindigkeit fast normal.

00:34:09: Die brauchen auch gar nicht so viel trinken weil sie sind natürlich gut hydriert wenn sie in den Wettkampf gehen oder wenn sie ins Training gehen.

00:34:19: aber es ist nicht so dass die jetzt nach fünf Minuten schon immer in die Taschen greifen und sich irgendwie eine Trinkflasche rausholen.

00:34:26: Nichtsdestotrotz Nach einer Belastung sagen wir mal Ja, sagen wir mal so ein Tennis-Match oder wie du.

00:34:35: Du hast jetzt einen Halbmarathon gelaufen oder in den fünfzehn Kilometer Straßenlauf dann ist es natürlich schon wichtig dass man innerhalb der ersten sechszig Minuten eine gewisse Flüssigkeitsmenge wieder auftankt.

00:34:49: Aber Axel was ich zu bei mir sehe in meiner Sportart da haben die Leute zwei Aufschläge gemacht und fangen an Bananen zu essen.

00:34:57: Dann haben die Leute vier Aufschläge gemacht, dann fangen sie an, Liter Wasser zu trinken.

00:35:01: Also es wird völlig überkompensiert und das ist nicht leistungsfördernd!

00:35:07: Wir haben das ja schon ganz oft angesprochen.

00:35:09: wie wir in der Kindheit aufgewachsen sind nachmittags auf den Bolzplatz gegangen ohne einen Rucksack voll Bananen oder Litterflaschen zu trinkten und habe drei bis vier Stunden auf dem Bolz Platz verbracht Und sind auch nicht dehydriert und sind abends nach Hause gekommen, haben dann getrunken.

00:35:28: Also ganz normales Geschäft!

00:35:30: So war es halt einfach... ...und heute wird das alles wie du sagst durch bestimmte Hersteller forciert dass man halt mehr trinken soll.

00:35:40: Mehr Kohlenhydrate die in den Getränken halt drin sind, mehr zu sich nehmen soll und das ist völlig überbewertet finde ich auch.

00:35:51: Naja, aber ich sag mal bei den Otto-Normal-Sportlern überbewertet.

00:35:54: Die so jeden zweiten dritten Tag mal in der Trainingsanhaltung natürlich eine Stunde machen... Das ist ein anderes Level wo du dann wirklich die Sporternehrungsprodukte dann auch brauchst zum Beispiel die Gails.

00:36:08: und klar wenn du lange Radfahrten hast ... Marathonbelastung hast, Ultramarathonläufer bist oder so.

00:36:16: Dann geht es nicht mehr ohne.

00:36:17: das ist dein Kompromiss ja?

00:36:19: Aber der Markt liegt natürlich nicht bei den Spitzenathleten sondern der Markt legt immer die Nobbi-Sportler.

00:36:24: Ja klar!

00:36:25: Weil die Marge halt einfach größer ist weil weniger... weil's halt einfach zu wenig Spitzensportler gibt.

00:36:32: Wie viele Spitzenatleten hast du bei einem Marathon?

00:36:35: Naja weiß ich nicht.

00:36:36: Fünfzig, dreißig

00:36:38: und wie viel nehmen wir einen Berlinmarathon Teil?

00:36:40: Fünfzichttausend

00:36:41: Hünftigtausend davon sind hundert Spitzenathleten.

00:36:45: Ja,

00:36:47: klar!

00:36:48: Wir sind dann ninety-fünf Prozent, ich sag mal anfangs strecken Hobbysportler.

00:36:53: Er ist die bei zweiundvierzig Kilometern auch mal was trinken müssen.

00:36:59: Je nachdem wie die Außentemperatur.

00:37:01: es ist klar logisch dass sie vielleicht auch mal eine halbe Banane essen müssen.

00:37:06: ja weil die Glycogenespeicher nicht so nahe gehen.

00:37:09: aber Ich sag mal der zehn Kilometer Läufer, der zweimal dreimal in einer Woche zehn Kilometern läuft.

00:37:14: Der ins Studio geht und die Stunde trainiert so ein bisschen an den Geräten zieht ja also jetzt nicht wirklich Muskelaufbau betreibt für den Reichen auch die normalen Mahlzeiten dann wenn man die gut gut steuert wenn man entsprechend die gut garniert auch was die Makronährstoffe anbelangt Wenn man ein bisschen Muskelaufbau betreiben will, dann muss man eben schauen dass man die Proteinmenge verteilt auf die Mahlzeiten.

00:37:40: Das macht alles Sinn.

00:37:42: aber da sind wir noch nicht an der Schwelle wo man dann noch zusätzliche Shakes braucht und Gales braucht und Rehydrationsgetränke braucht usw.

00:37:53: da hast

00:37:55: du gerade was angesprochen Jens, welche Gels man braucht, welche Rehydrationssachen man dann noch braucht.

00:38:03: Da sind wir quasi schon mit einem Ausblick das wir demnächst so auch vorhaben bei uns hier im Podcast dass wir uns demnächsten mal angucken was denn so Spitzenleute brauchen und da wollen wir uns den nächsten Mal ein bisschen auf die Supplemente fokussieren, das machen wir heute nicht mehr.

00:38:25: Was ich gerne noch eingeben würde und zwar was ganz wichtig ist für die Regeneration ist halt der Schlaf.

00:38:32: Wir haben es vorhin mal schon erwähnt Aber du hast es in der Vorbesprechung gesagt.

00:38:38: Also die Spitzenläufer, auch gerade die kenianischen Läufer haben halt immer einen Tagesablauf trainieren essen schlafen trainieren Essen schlaffen und das machen sie halt zu Routine Und bei denen ist ganz wichtig, dass die ihre acht Stunden Schlaf haben.

00:38:55: Ich habe sogar gelesen, die schlafen sogar acht bis zehn Stunden und für uns Otto-Normal Amateur wird halt sieben bis acht Stunden empfohlen weil da passiert ja auch ein ganz viel in der Regeneration.

00:39:07: Auch die mentale Regenation werden es eben angesprochen gerade bei Tennis Spielern wie bei dir wenn man über mehrere Tage Matches hat.

00:39:16: das ist ja auch für den Kopf sehr ermüdend.

00:39:19: Da muss man halt einfach den Schlaf haben, damit alles wieder ins Load gebracht wird.

00:39:26: Ja, Schlaf hat viele Mechanismen, vor allem wenn man dann Melatonin denkt und das ist Schlafraumon.

00:39:33: Das habe ich da übrigens ein eigenes Video dazu auch in dem Kongress wo ich nur über Melatoninen spreche.

00:39:39: weil Melatoninin hat nicht nur die Funktion dass wir eben schlafen sondern auch die Funktion dass es anti-inflammatorisch wirkt.

00:39:50: Das ist ein ganz wichtiger Aspekt, wo man vielleicht auch hier und da auf die Idee kommen kann das auch zu supplementieren.

00:39:56: Das will ich jetzt nicht ausbreiten, dann sprechen wir mal beim nächsten Mal drüber.

00:39:59: aber vielleicht lassen uns nochmal kurz auf die Nachbelastungsphase eingehen.

00:40:03: also wenn man jetzt sagen wir so mittleres Niveau hat man jetzt einen Tennis Match von zweieinhalb Stunden hinter sich.

00:40:10: Ist ja schon ordentlich!

00:40:12: So was macht man denn danach?

00:40:14: Und wenn zweieinhalb, drei Stunden vielleicht unter Adrenalin waren.

00:40:18: Man hat dann versucht das maximal rauszuholen und sie vielleicht auch ein paar Mal aufgeregt hatten einen Schläger zertrümmert wie auch immer Dann ist man ja oft gar nicht in der Lage durch diesen Stresshormon Ein Fluss gar nicht an der Lage feste Nahrung aufzunehmen.

00:40:37: Das heißt man sucht eher nach flüssig Nahrungen.

00:40:41: Hier sind natürlich getränke mit sechs bis acht Prozent ... acht, sechs bis achtprozentiger Kohlenendratt-Lösung empfehlenswert.

00:40:49: Oder dann eben auch schon mal Gels wenn man über eine längere Zeit unterwegs ist... Also sowas wie Malzgetränke, Fruchtsaftschorlinn.

00:40:58: die kann man dann ganz gut aufnehmen.

00:41:01: was den Magendam Trakt anbelangt und viele, viele Sportler haben wirklich Magendarm Probleme.

00:41:07: das ist schon ein Problem in sich weil du bist auf der Flucht ... im Wettkampf, im Training.

00:41:16: Jetzt mal stressphysiologisch gesprochen bist du auf der Flucht... und Flucht- und Kampf-und Nahrungsaufnahme!

00:41:23: Das hat der liebe Gott nicht in ein Programm gestellt.

00:41:27: Nahrungsaufnahme ist eigentlich Regeneration... Und Flucht und Kampf sind eigentlich Energieverbrauch.

00:41:32: Das Problem ist nur wenn der Energieverbauch zu lange dauert,... also wenn so'n Tennis Spiel eben über eine Stunde dauert, du bist bei anderthalb Stunden,... dann kommst du natürlich auch schon in die... Problematik, dass deine Glycogen-Speicher in der Muskulatur sich reduzieren.

00:41:46: Der Leberglycogenspeicher vor allen Dingen, der dann runtergeht und dann musst du irgendwann auch mal anfangen wieder Energie aufzunehmen.

00:41:54: Und dann macht natürlich eine halbe Banane, eine Dattel und ähnliche Süß.

00:41:59: da kann man dann auch ein Gel zum Beispiel nehmen wenn man das gut verträgt was an dieser Stelle natürlich Sinn macht.

00:42:06: ja aber das findet nach einer Stunde statt vielleicht maximal nach einer Dreifeldstunde intensiv sich bewegt, aber eigentlich wird dort aus meiner Beobachtung im Hobbysport überkompensiert.

00:42:21: Also völlig überkcompensiert?

00:42:24: Aber das wird wie du es ja eben auch gesagt hast durch Social Media noch befeuert Wenn du nicht regenerierst, wenn du keine Gehlens nimmst.

00:42:33: Wenn du das trinkst und das ist, dann regenerierest du nicht vernünftig.

00:42:38: Dann hast du keine Leistungsfähigkeit

00:42:40: mehr.".

00:42:41: Das ist ja völlig verrückt!

00:42:42: Also wir waren leistungsfähiger früher als wenn wir auf dem Bolzplatz waren ohne Getränke und ohne Müsli-Riegel die uns die Mutter in den Rucksack gepackt hat.

00:42:52: Die wusste gar nicht wo wir sind.

00:42:54: Ja bestimmt.

00:42:56: Ich sag mal, in meiner Sportart du spielst eine Einzel, zweieinhalb Stunden stehst du auf dem Platz.

00:43:01: Du gehst dann vom Platz, du setzt dich hin und regenerierst ein bisschen und musst da noch doppelt spielen.

00:43:08: So jetzt macht es natürlich schon Sinn, mal ein paar Kohlenedratreiche Rosinen aufzunehmen oder einen Datteln aufzunehmen oder irgendwas Stärkehaltiges aufzunähen, was man so zwischendurch einfach mal nehmen, was leicht verdaulich ist?

00:43:21: Also keine Banastoffe und keine Moorrüben oder proteinreiche Nahrungsmittel, die also lange lange verdauen.

00:43:29: Das macht an der Stelle überhaupt gar keinen Sinn.

00:43:32: Und an der stelle kann man dann eben naja Die einen bevorzugen.

00:43:36: dann was natürliches wie Rosinen oder Datteln oder Bananen?

00:43:40: Und die anderen sagen okay ist mir egal ich nehme halt hier ein Kohlendratreiches Getränk Ich nehme den Gel oder ich nehme einen Traubenzucker oder ähnliches.

00:43:49: Was Ich sag mal für den Muskel erstmal egal ist, weil der Muskel nimmt einfach Glucose auf.

00:43:55: Aber Jens du musst jetzt auch sagen bei dir... Ambitioniert der Leistungssportler.

00:44:02: Wir müssen wirklich immer unterschreiten, wenn wir hier drüber reden was man aufnimmt.

00:44:08: du sagst gerade ein anstrengendes Match danach eine kurze Pause und dann noch einen Doppel.

00:44:14: ich sage mal ich behaupte einfach mal Hypothese.

00:44:17: viele unserer Zuhörerinnen und Zuhöhrer sind nicht gerade in so einem Leistungsport unterwegs Und da muss man halt ja auch dann nicht.

00:44:27: so sollen wir mal ambitioniert an das Thema rangehen.

00:44:30: Deshalb, wie wir es auch sagen ist nicht unbedingt nötig nach zehn Minuten Krafttraining ein Liter zu trinken.

00:44:39: Genau.

00:44:40: aber wenn wir jetzt so einen Kraftsportler denken die ja auch Kraftaufbau betreiben und da ist uns schon wichtig dass man auf der einen Seite die Kohlenhydrate ein bisschen berücksichtigt aber vor allen Dingen dann die Proteine berücksichtig weil du hast in viel Muskelzerstörung.

00:44:54: Muskelzerstörung hast Du auch wenn du Schnellkraft Sportarten betreibst?

00:44:58: Also hohe Geschwindigkeiten betreibst und da macht es dann schon Sinn auch in der Nachbelastungsphase, wir nennen das die erweiterte Nachbelastingphase.

00:45:08: Das ist die zweite Phase bis zu sechs Stunden nach der Belastung.

00:45:13: Da macht es eben Sinn nicht nur den Fokus immer auf die Kohlenhydrate zu haben sondern dann in dem Moment auch zwanzig vierzig Gramm Protein mit aufzunehmen so dass du so auf deine Neunzighundert Gramm je nachdem wie viel du wiegst, dann auch letztendlich kommst.

00:45:29: Also es gut verteilt danach, weil es gibt ja noch eine spätere Nachbelastungsphase, die geht dann so bis vierundzwanzig Stunden etwa und da kann man natürlich sich auf einen Mahlzeit mit magerem Fleisch am Abend, die dann eben nicht nur Proteine sondern auch Kohlenhydrate enthält.

00:45:49: Tricky wird's natürlich wenn Du so Sportarten wie Etappenrennen hast!

00:45:54: Ja, die einen wahnsinnigen Kalorienverbrauch haben.

00:45:57: Also ein Tour de France Sportland zwischen acht tausend bis zwölftausend Kalorieren am Tag.

00:46:01: Die müssen ja erst mal rein in den Körper und du kannst ja während der Belastung genau im Fahrrad sitzt, kannst du jetzt nicht einmal eben einen Tellernudeln essen oder einen Reiskürie oder irgendwas?

00:46:12: Das klappt ja nicht!

00:46:14: Das heißt du musst also währenddessen – da machen dann Gels natürlich Sinn und ähnliches – währenddessens wenig Verdauungsenergie dabei verlieren Und dann natürlich, und das ist die Herausforderung für Ernährungscoaches.

00:46:28: Danach die Ernährungen so gestalten dass diese Kalorien auch in den Körper kommen und dass alle essentiellen Nährstoffe aufgefüllt werden.

00:46:39: Essenziell müssen wir vielleicht noch mal ganz explizit sagen, essenziell sind ja alle Nährstoffe, die wir selber nicht bilden können.

00:46:48: Dazu gehören eben nicht Kohlenhydrate zwingend.

00:46:50: Kohlenhydrate können wir selbst bilden.

00:46:53: Wir brauchen essentielle Aminosäuren.

00:46:55: Wir brauchen essenzielle Fettsäuren, die sind zwar nicht direkt nach der Belastung wichtig aber insgesamt brauchen wir sie natürlich.

00:47:03: und wir brauchen natürlich auch essentielle Mikronährstoffe.

00:47:08: Und auf die gehen wir halt in unseren nächsten Podcasts ein also in unsere nächsten Episoden.

00:47:15: ihr merkt, wir sind nah am Sport Nutrition Congress vom Jens in den nächsten Wochen die Themen vertiefen und ihr merkt, es geht weiter.

00:47:29: Deshalb bleibt uns gewogen, bleibt am Ball denn nächste Woche zeigen wir euch oder ja sprechen wir darüber welche Supplemente man zuführen kann ich hat's eben schon erwähnt welche wichtig sind auch nach einer Belastung Und das nicht nur für Spitzensportler sondern auch für ambitionierte Hobby Sportler.

00:47:50: Die können auch davon profitieren.

00:47:53: Jens an der Stelle.

00:47:55: Vielleicht

00:47:55: erlaubt mir noch einen Satz, also nicht was man alles konsumieren kann.

00:48:00: Da wird sehr viel konsumiert.

00:48:03: Viele stopfen viele es in sich hinein sondern dass wir da mal drüber sprechen was macht wirklich Sinn?

00:48:08: Was braucht man wirklich?

00:48:11: Und wo

00:48:11: kann man über die Ernährung hinaus wirklich Nahrung ergänzen.

00:48:15: Das sagt das Wort ja schon, Nahrungsergänzung.

00:48:19: Heute hat man so ein bisschen das Gefühl wir fangen morgens das Frühstück mit einem Teller Tabletten an und Kapseln und da würde ich ein bisschen widersprechen.

00:48:28: dass entspricht auch nicht der Sporternährung denn die Sporternäherung hat ganz klar Nutrition First.

00:48:35: Dann macht es an der einen oder anderen Stelle Sinn, hier und da zu supplementieren.

00:48:39: Abhängig von der Belastung vom Belastungsumfang, von der Belastungsintensität, von den Umgebungstemperaturen aber auch natürlich von der Sportart selber also vom Anforderungsprofil.

00:48:52: Und vor allen Dingen wir gucken uns mal an... was man auch nicht braucht.

00:48:56: Du sagst gerade einen ganzen Teller voll Supplemente, irgendwelchen Pillen am Morgen.

00:49:02: und was braucht man wirklich?

00:49:04: Und was kann man auch wirklich weglassen?

00:49:09: Für mich zählen immer die Basics.

00:49:11: Jens wie du sagtest über die Ernährung kann man schon viel machen und die Supplement der Nahrungsergänzung kommt halt denke ich mal ganz am Ende.

00:49:20: Gut das war's für heute!

00:49:22: Jens, vielen Dank.

00:49:24: Vielen Dank euch draußen wieder fürs Zuhören!

00:49:27: Wie immer bleibt uns gewogen.

00:49:29: und nochmal der Hinweis auf den Sports Nutrition Kongress, zwei Wochen geht es los.

00:49:53: Also seid gespannt, macht's gut oder in drei Wochen?

00:49:56: In drei Wochen gehts los!

00:49:58: Also bleibt gespannt was da kommt und bleibt vor allen Dingen auch bei uns hier Lasten Like.

00:50:04: da erzählt weiter wie gut wir sind und macht ein bisschen Werbung für uns und dann bis zum nächsten Montag.

00:50:13: Macht's gut!

00:50:13: Ciao und Tschüss!

00:50:16: Das war's für heute.

00:50:17: Danke dass du wieder mit dabei warst.

00:50:20: Wenn dir unser kritischer Blick auf Gesundheitsthemen gefällt, dann abonnier uns doch gleich damit du keine Episode mehr verpasst.

00:50:27: Bis zum nächsten Montag!

00:50:28: Bleib gesund, neugierig

00:50:30: und lasse dich nicht

00:50:31: von jedem Hals versprechen Blenden.

00:50:33: Prüfe genau was dir versprochen wird und nimm deine Gesundheit selbst in die Hand.